Фронтальные приседания

Умные люди пишут, что это намного менее травмоопасно для спины!

Взлом wordpress

Рекомендую всем владельцам блогов на wordpress сменить пароли в связи со взломом

Про отдых между подходами

Прочитал очень интересную статью в журнале Железный мир про отдых между подходами, делаю вывод, что для себя лучше отдыхать прогрессивно, то есть первый пару перерывов можно делать по 45 секунд а там ближе к концу и под 2 минуты, если прислушаться к организму звучит вполне логично

Day 1 again

Ок, день первый , at last! Тренажерный зал David Fitness

1. 20 минут на велотренажере, пульс в районе 140
2. нижний пресс
3. 20 минут на эллипсе – очень впечатлило

Tabata Protocol

Хочу попробовать такой метод тренировки

нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними.

Если вы делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

составил вот музыкальный трек с 8-ю интервалами 20 – 10 сек

первые 30 секунд – приготовиться и в конце та же мелодия оповестит об окончании 4 минутной тренировки.

Скачивайте tabata_compiled

Горные лыжи

Друзья, по сколько это замечательное увлечение так же является спортом, напишу и про него. Некоторое время оно меня не касалось, но вот уже около двух лет не проходит зимы без горных лыж (последнее время еще и snowboard, но об этом может быть потом).  За это время мне удалось посетить Швецию и Австрию для того, чтобы там покататься. Это, конечно же, незабываемый отдых, который наполняет уставшую от работы жизнь невероятными ощущениями, а чего же еще мы ждем от спорта?

И так enough with сантименты. Насколько я успел вникнуть в тему, лыжи бывают разных типов (в зависимости от целей и стилей катания) и растовки (длинны). Если нужна более лучшая «продольная» устойчивость и может быть побольше скорость – лыжи длиннее, чем больше у рост и вес – тем лыжи опять длиннее. Хотя выбор все равно свободный, на длинных лыжах не так удобно делать короткие повороты к которым я так пристрастился под конец этого сезона. Лично я почти все время катался на лыжах rossignol bandit II 177 cm и теперь они мне кажутся длинноваты. К следующему сезону хотелось бы приобрести что-нибудь покороче (166). И так про лыжи – в основном у всех есть индексы, обозначающие для какого склона они более пригодны (типа 30 % offpiste (вне очищенного склона; трассы) 70 % piste (по трассе). Под трассой подразумевается огороженная часть склона которую регулярно обрабатывают на спец. технике и может быть посыпают искусственным снегом. Под вне-трассой подразумевается часть склона сама-по-себе, туда хаотично навалил снег, там не действуют обычные страховки могут быть камни и глубокий пушистый нетронутый снег (powder, пухляк). Традиционно лыжи для

Offpiste:

• более широкие
• талия менее заужена

Piste:

• карвинговые (талия сильно заужена)
• более – менее классические

Это просто так приблизительная классификация.

Все горные лыжи имеют канты – заточенные края для того, чтобы держаться на снегу / льду (есть сходство с коньками). Идеальное катание по трассе происходит на кантах. С «талией» лыж возможно станет понятно чуть дальше. Дело в том, что катание на горных лыжах подразумевает в основном только повороты.

Сперва для простоты возьмем трассу. Склон имеет определенный процент наклона который помогает катиться на лыжах вниз, сила трения благодаря скольжению преодолевается и лыжник с ускорением устремляется вниз. Если ехать вниз по прямой – движение и скорость будут неуправляемы, поэтому для контроля над скоростью используют повороты с разными векторами, в зависимости от умения. Так поездка от одного края трассы до другого будет максимально безопасной. Для того, чтобы совершить поворот категорически запрещается самостоятельно (усилием ног) менять направление лыж (можно мощно поплатиться за это на пухляке), это следует осуществлять только перекладыванием корпуса в сторону поворота и (одно следует из другого) наклоном лыж в сторону поворота (при чем основная часть веса должна быть на внешней лыже). Благодаря тому что лыжа (у которой напомню талия уже чем нос или задник (карвинговые лыжи)) одной стороной ложиться на снег и полностью прилегает к склону, она образует кривую линию – часть окружности с радиусом нашего поворота. Чем угол наклона лыжи относительно склона будет больше – тем больше устойчивость лыжи (острый кант как коньки разрезают снег) и больше обузданная скорость спуска а равно и красота прохождения трассы.

Настоятельно рекомендую просмотреть вот эти видео уроки

Теперь пухляк. Тут все сложнее. Хотя поездка по глубокому снегу может напоминать полет тут можно запросто «приснежиться» в этот глубокий снег. Представим поездку на водных лыжах (никогда не пробовал, но представить можно). Важно, чтобы лыжи не ушли под воду и не повлекли за собой райдера, поэтому логично держать носы чуть вверх и лыжи как можно ближе друг к другу, чтобы обеспечить большую площадь. Для этого лыжи для offpiste широкие. Ноги держать вместе сложно, тут важно не стараться приближать лыжи а просто держать колени как можно ближе друг к другу (что-то типа классического стиля катания и со стороны смотрится очень эффектно). На карвинговых лыжах ноги следует держать пошире.

Да и вообще все это должно прийти с опытом а поэтому нужно как можно больше кататься и увеличивать планку и ничего если это будет приводить к падениям, No Pain – No Game.

Тема очень интересная и я постараюсь об этом еще написать.

Музыка для бега

Бегаю три раза в неделю по полчаса, с мешочками с песком на ногах (по 2.5 кг на каждой)

Составил вот новый сборник трэков для пробежки, с радостью делюсь с вами. Скачивайте, слушайте. Трэклист – «RunNow.m3u» – там записан порядок следования композиций. Подбирал порядок так чтобы плавно начинать, ускориться и плавно заканчивать.

Ну короче налетай)

ссылка 1 ( torrent) : RunningTracks.zip (Чем больше раздающих тем быстрее скачается!)

ссылка 2  (http): RunningTracks.zip

Если не скачивается, сообщайте

Прошу вас только не курите!

Про голеностоп

Возникают иногда вопросы связанные с бегом.

Хочется еще раз повторить что бегать нужно тоже с умом иначе смысла в нем никакого нет, а иные даже советуют просто ходить пешком, так вот уж лучше ходить пешком чем бездумно бегать. Суть бега есть в аэробной нагрузке на организм. Это значит что пульс должен как минимум 20 минут находится в определенной зоне (ну скажем от 140 – до 160 ударов). Про пульсовые зону можете сами поискать в интернете, найдется много чего. Ну совсем идеально когда у вас есть напульсник и еще идеальнее когда вы первые 5 минут проводите в медленном темпе потом свое время «полета» (тут уж сколько сможете) в нормальном темпе и последние пять -снова в медленном. Время нормального бега – это уж кого на сколько хватает и темп тут – вещь очень субъективная, ведь кому-то даже пешочком пройтись уже пульс колотит как сумасшедший, так что определится с этим каждый должен сам.

Еще важная вещь – поверхность по которой вы бегаете, асфальт – это ясное дело самый худший вариант, но иногда от него никуда не деться. А вот в лесочке по земле и по пересеченной местности – очень бывает полезно (например перед поездкой на горнолыжный курорт обязательно стоит погулять по пересеченной местности или побегать, укрепляет колени). Но если с асфальта никуда не удается свернуть, думаю стоит поискать подходящую обувь, такую чтобы амортизировала как можно лучше.  Уверен, можно найти совсем мягкие и удобные беговые кроссовки.

Вот иногда хочешь заняться бегом нормально так пару-тройку раз в неделю но некоторые обстоятельства ломают все планы. Например часто попадается проблема боли в голеностопе. У меня самого такое было; бежишь минут 15 и потом чувствуется как ноги как-будто стягивает в той области и выше. В результате некоторых измышлений пришел к выводу, что в таком случае может помочь рыбий жир, он вообще как раз помогает с суставами. Рыбий жир продается в капсулах, которые количеством 4 – 5 можно принимать утром, лучше как минимум минут за 15 до еды. Можно в аптеке спросить и жидкий рыбий жир, но желающих, я думаю, найдется не много. А вот в капсулах, если конечно не раскусить, совсем безвкусно получается. Принимать надо по 4-5 капсул в день как минимум неделю для того чтобы он успел подействовать.

Возможно некоторые решат попробовать бандажи или бинты, но с ними надо осторожно. Из опыта катания на горных лыжах можно сказать что использовать такие вещи нужно очень аккуратно ибо боль – это предупреждение о том, что что-то не в порядке, как бы первый слой защиты, а затянутыми плотно бинтами можно эту защиту ненароком нейтрализовать и получить в последствии более тяжелую травму.

А еще боли в боку – это печень, на которую в следствии быстрого изменения темпа движения наваливается шквал крови которую надо обработать а ей это не нравится, но это не смертельно, просто попробуйте изменять свой темп более плавно.

Питание

Вот только что у нас состоялся разговор с моей девушкой. Случилось так что она (и я кстате) только на прошлой неделе закончила свое высшее образование и так как этот огромный камень свалился с души, жизнь кажется немного опустела и хочется какой-то новой цели и занятия. Она решила заняться тем, что приведет ее «в форму» и вообще потом поддерживать эту форму.

Разговор касался в основном того как ей построить свое питание чтобы немного сжечь небольшие жировые отложения и не набирать лишнего по новой. Короче говоря питания. Не секрет что неправильное питание – это не только отложение лишнего там где не нужно а еще и, например, хроническая усталость, которая я думаю сейчас у многих.

Для начала я ей рассказал то, что я думаю по поводу того чего ей стоит избегать в своем рационе. Это конечно всякая выпечка – булочки, пончики, пирожки. Второе – кушать поменьше картошки как гарнира и избегать по возможности свинину хотя и не исключать совсем так как лучше всего – это разнообразие.

Далее – принцип состоит в том, чтобы питаться как минимум 5 раз в день и по немногу. Завтрак – обязательно (каша на молоке или яичница или нечто творожное). Нужно сделать так, чтобы основной приток углеводов приходился на первую половину дня. И так завтрак в 8 утра, в 10 – 10:30 можно съесть фруктовый салатик или творожный «сырок». В 13:00 – у нее обычно обед ну там можно в общем то что душа пожелает – суп или второе блюдо лучше конечно чтобы это было с рисом или гречкой и мясная часть – явно из натурального мяса (гавядины, курицы, рыбы). Следующий «перекус» сделать примерно в 16:00 – например небольшая упаковка йогурта.  Ужинать мы сможем уже вместе в районе 19:00 – 19:30. В принципе ничего сверхсложного. Нужно только подумать что в какой день кушаем и заранее закупиться йогуртами, фруктами и сырками.

Подумайте сами как все выглядит в жизни офисного работника. Обычно не хватает времени позавтракать, завтрак превращается в булочку с кофе. Обед в середине дня и потом основной прием пищи – ужин когда мы наедаемся до отвала за весь день. Эта схема 100% ведет к отложениям того чего не надо там где не надо. Уверен, рано с таким полным животом вы не уснете и опять завтра проспите завтрак а с ним и свою поливитаминную пилюлю.

Как все это работает: главное – не чувствовать голод никогда, ну может быть чуть чуть перед сном. При такой схеме 5-6 разового питания метаболизм должен ускорится и нормализовать обмен веществ в организме.

Кажется советы совсем несложные и хотя бы ради интереса попробывать стоит. Посмотреть как изменится ритм жизни, может и сонливость пройдет?

Я в прошлом зале

Представляю вашему вниманию фотограию с телефона)