Бегаю три раза в неделю по полчаса, с мешочками с песком на ногах (по 2.5 кг на каждой)

Составил вот новый сборник трэков для пробежки, с радостью делюсь с вами. Скачивайте, слушайте. Трэклист – «RunNow.m3u» – там записан порядок следования композиций. Подбирал порядок так чтобы плавно начинать, ускориться и плавно заканчивать.

Ну короче налетай)

ссылка 1 : RunningTracks.zip

ссылка 2 : RunningTracks.zip

Если не скачивается, сообщайте

Прошу вас только не курите!

Возникают иногда вопросы связанные с бегом.

Хочется еще раз повторить что бегать нужно тоже с умом иначе смысла в нем никакого нет, а иные даже советуют просто ходить пешком, так вот уж лучше ходить пешком чем бездумно бегать. Суть бега есть в аэробной нагрузке на организм. Это значит что пульс должен как минимум 20 минут находится в определенной зоне (ну скажем от 140 – до 160 ударов). Про пульсовые зону можете сами поискать в интернете, найдется много чего. Ну совсем идеально когда у вас есть напульсник и еще идеальнее когда вы первые 5 минут проводите в медленном темпе потом свое время «полета» (тут уж сколько сможете) в нормальном темпе и последние пять -снова в медленном. Время нормального бега – это уж кого на сколько хватает и темп тут – вещь очень субъективная, ведь кому-то даже пешочком пройтись уже пульс колотит как сумасшедший, так что определится с этим каждый должен сам.

Еще важная вещь – поверхность по которой вы бегаете, асфальт – это ясное дело самый худший вариант, но иногда от него никуда не деться. А вот в лесочке по земле и по пересеченной местности – очень бывает полезно (например перед поездкой на горнолыжный курорт обязательно стоит погулять по пересеченной местности или побегать, укрепляет колени). Но если с асфальта никуда не удается свернуть, думаю стоит поискать подходящую обувь, такую чтобы амортизировала как можно лучше.  Уверен, можно найти совсем мягкие и удобные беговые кроссовки.

Вот иногда хочешь заняться бегом нормально так пару-тройку раз в неделю но некоторые обстоятельства ломают все планы. Например часто попадается проблема боли в голеностопе. У меня самого такое было; бежишь минут 15 и потом чувствуется как ноги как-будто стягивает в той области и выше. В результате некоторых измышлений пришел к выводу, что в таком случае может помочь рыбий жир, он вообще как раз помогает с суставами. Рыбий жир продается в капсулах, которые количеством 4 – 5 можно принимать утром, лучше как минимум минут за 15 до еды. Можно в аптеке спросить и жидкий рыбий жир, но желающих, я думаю, найдется не много. А вот в капсулах, если конечно не раскусить, совсем безвкусно получается. Принимать надо по 4-5 капсул в день как минимум неделю для того чтобы он успел подействовать.

Возможно некоторые решат попробовать бандажи или бинты, но с ними надо осторожно. Из опыта катания на горных лыжах можно сказать что использовать такие вещи нужно очень аккуратно ибо боль – это предупреждение о том, что что-то не в порядке, как бы первый слой защиты, а затянутыми плотно бинтами можно эту защиту ненароком нейтрализовать и получить в последствии более тяжелую травму.

А еще боли в боку – это печень, на которую в следствии быстрого изменения темпа движения наваливается шквал крови которую надо обработать а ей это не нравится, но это не смертельно, просто попробуйте изменять свой темп более плавно.

Вот только что у нас состоялся разговор с моей девушкой. Случилось так что она (и я кстате) только на прошлой неделе закончила свое высшее образование и так как этот огромный камень свалился с души, жизнь кажется немного опустела и хочется какой-то новой цели и занятия. Она решила заняться тем, что приведет ее «в форму» и вообще потом поддерживать эту форму.

Разговор касался в основном того как ей построить свое питание чтобы немного сжечь небольшие жировые отложения и не набирать лишнего по новой. Короче говоря питания. Не секрет что неправильное питание – это не только отложение лишнего там где не нужно а еще и, например, хроническая усталость, которая я думаю сейчас у многих.

Для начала я ей рассказал то, что я думаю по поводу того чего ей стоит избегать в своем рационе. Это конечно всякая выпечка – булочки, пончики, пирожки. Второе – кушать поменьше картошки как гарнира и избегать по возможности свинину хотя и не исключать совсем так как лучше всего – это разнообразие.

Далее – принцип состоит в том, чтобы питаться как минимум 5 раз в день и по немногу. Завтрак – обязательно (каша на молоке или яичница или нечто творожное). Нужно сделать так, чтобы основной приток углеводов приходился на первую половину дня. И так завтрак в 8 утра, в 10 – 10:30 можно съесть фруктовый салатик или творожный «сырок». В 13:00 – у нее обычно обед ну там можно в общем то что душа пожелает – суп или второе блюдо лучше конечно чтобы это было с рисом или гречкой и мясная часть – явно из натурального мяса (гавядины, курицы, рыбы). Следующий «перекус» сделать примерно в 16:00 – например небольшая упаковка йогурта.  Ужинать мы сможем уже вместе в районе 19:00 – 19:30. В принципе ничего сверхсложного. Нужно только подумать что в какой день кушаем и заранее закупиться йогуртами, фруктами и сырками.

Подумайте сами как все выглядит в жизни офисного работника. Обычно не хватает времени позавтракать, завтрак превращается в булочку с кофе. Обед в середине дня и потом основной прием пищи – ужин когда мы наедаемся до отвала за весь день. Эта схема 100% ведет к отложениям того чего не надо там где не надо. Уверен, рано с таким полным животом вы не уснете и опять завтра проспите завтрак а с ним и свою поливитаминную пилюлю.

Как все это работает: главное – не чувствовать голод никогда, ну может быть чуть чуть перед сном. При такой схеме 5-6 разового питания метаболизм должен ускорится и нормализовать обмен веществ в организме.

Кажется советы совсем несложные и хотя бы ради интереса попробывать стоит. Посмотреть как изменится ритм жизни, может и сонливость пройдет?

Представляю вашему вниманию фотограию с телефона)

Так получилось, что нам пришлось пересилиться и в результате мне пришлось поступить в новый (другой\иной) тренажерный зал. После некоторых выяснений были сделаны некоторые исследования. Выбор остановился на одном из мест именуемым в здешних местах как Õismäe ujula. Название говорит о том, что там функционирует бассейн, но это не мешает вмещать туда и тренажерный зал. В среду решился туда пойти. Там все очень по взрослому. Особенно цены. Так за 10 посещений в вечерний час (90 минут) мне пришлось раскашелиться в размере 700 эстонских крон.  

Тут хотя бы первый тренажерный зал где можно оплачивать его услуги карточкой, однако, кассовый аппарат у них так устроен, что связь в снешним миром осуществляется по средствам телефонной линии, так что за время оплаты звонили два раза и вся процедура срывалась, затянулось минут на 7. (Вот до чего техника дошла)

Время проведенное в заведении ограничено 90 минутами как я уже и сказал (можно купить и больше но это еще дороже). Это значит – на переодевание, занятие и душ с переодеванием полтора часа. Ладно.  И так вхожу в помещение с тренажерами. Впечатление, что чего-то нехватает. И точно – ума и опыта содержателям этого заведения явно не хватает. Заключается это в следующем. Например на весь тренажерный зал всего одна скамья. Естественно она по большей части все время занята, хотя использовать ее нужно как со штангой со стойками так и с гантелями (в разных углах зала).

Следующий просчет сильно разачаровывает. Половина зала с зеркальными стенками. Однако стойка (будем считать там помост) находиться вдали от зеркала, возле окна. Наверное решили, что зеркала в зале только для самолюбования а не для контроля за свооми движениями под центнером железа. Почему так – незнаю.Гантели начинаются с 15 кг и увеличивают свой вес на 5 кг до 35. А нет есть еще 9. Ладно я еще справлюсь с 15 там где нужны маленькие гантели, но новичкам например похоже гантели тут не понадобятся. 

Это то что я успел заметить за первое посещение. Радует в основном только свежий воздух. 

Да, я давно сюда не писал, весь месяц. Всё это потому, что мне стыдно. Я удачно завалили весь этот тренировочный период. А тут еще и конец года подходит.

Завалил я его следующим образом. Опять стал распыляться. Сначала все вроде бы пошло ничего так а потом я перестал делать становую тягу. И вот так вот я почувствовал внутреннее расстройство, что жим лежа тоже скомкался и я решил делать его со стояками. Короче говоря полный бардак, что не способствует благоприятному развитию в спорте. Конечно же на 11-12 месяцев нужно принять определенную программу и от нее не отклоняться ни в коем случае.

Со становой тягой случилось что-то совсем неладное. Однажды утром я проснулся и внезапно после ночи обнаружилось что спина очень болит, опять какой-то спазм случился, было это в понедельник. В понедельник я со злости сделал ноги и еще по разному поиздевался над квдрицепсам и к пятнице (когда нужно было делать спину) спина короче подвела меня совсем. Я уже и всякие растяжки делал и зарядки специальные и мази – ничего не помогло и становая тяга приказала долго жить и отдуваться на подтягиваниях. И вот как только я решил завязать на время со становой – спина прошла и больше не беспокоит. Чудеса.

С жимом произошло следующее. Я поднимал рабочий вес до 85 и вот в эти 85 ну никак. Снимаю со стоек и начиная понимать что несколько раз сделаю и потом мне будет гриф не оторвать от груди. А просить постоянно помогать и «смотреть» мне не хочется. Так обычно только самый сложный подход спрашиваю кого-нибудь помочь. Не знаю. Не могу я полностью «вложиться» в жим когда еще и держать штангу надо. Обиделся и перешел на стойки (на которых гриф штанги закреплен и передвигается только вниз или вверх) на чуть наклонной скамье. Тут я могу полностью выжимать все силы по крайней мере. Так что теперь я перебрался туда и вот вчера 85 там выжимал и психологически ничего не мешало.

В общем и целом из ошибок надо выносить всякие плюсы и применять их в будущем.

Хочу, правда, отметить, что ногами я доволен. На них посмотреть приятно, икры дополняют приятный вид) Не зря я над ними уже полгода тружусь каждый тренировочный день.

Так что планов теперь масса на следующий год.

Друзья, посидел я утром и составил небольшой сборник для того, чтобы бегать или заниматься на тренажере для аэробной нагрузки (типа вело-тренажера или эллипса). Нумерация треков подразумевает собой постепенную нагрузку (сначала не очень интенсивную потом быстрее и быстрее с перерывами). Так что если вы будете пихать это в плеер, не забудьте про последовательность треков, хотя слушайте как угодно, это ваше право, я просто предлагаю свой вариант. Треки тут такие:

[#01] Adam Freeland – Mind Killer [3:28]
[#02] Supermode – Tell Me Why [7:00]
[#03] Tomcraft – people like them [4:33]
[#04] Leftfield – Afrika Shox [5:37]
[#05] Moby – Bodyrock (Hybrid remix) [7:32]
[#06] Tykwer, Klimek, Heil – Running Three [4:56]
[#07] ILS – 6 Space (Next Level) [5:58]
[#08] Chemical brothers – Do it again (feat. Ali Love) [5:33]
[#09] Junkie XL – Dealing With The Roster [5:27]
[#10] paul van dyk – nothing but you (cirrus remix) [6:30]
[#11] Juno Reactor – conga fury [8:07]
[#12] n.o.h.a. – base from above [5:02]
[#13] Moby – James Bond Theme [3:25]
[#14] Paradise Lost – Small town boy [5:18]

Даже картинку такую присобачил

Скачать можно по следующим ссылкам:

• http://www.megaupload.com/?d=OY2UEXLD 

Длительность всего это удовольствия 1 час 18 минут.

На одну тренировку хватает с лихвой, но эта музыка (imho) подойдет только для аэробной нагрузки, для силовых упражнения – другая)

Хочу сказать, что в этом цикле (ближайшие 11 – 12 недель) хотелось бы провести небольшой эксперимент. Эксперимент будет заключаться в технике выполнения упражнений, хотя бы некоторых, наиболее тяжелых (базовых).

Конкретно сегодня это коснулось приседаний. Как я писал ранее тренировка в понедельник – это ноги. А приседания – большой вклад в набор веса. Именно эту цель я и преследую. Само по себе упражнение тяжеловато, если конечно веса большие. А они и должны быть большие для того, чтобы мышечная масса росла.

Так вот в этом цикле я буду выполнять базовые упражнения по такой схеме. Допустим на приседания у меня 5 подходов. 2 из этих пяти – разминочные, скажем 60 кг на штанге (так было сегодня) (скажем примерно 80% от рабочего веса). Я знаю, что на сегодня мой максимальный рабочий вес в приседании будет 85 кг. Тогда сразу после разминки я ставлю на штангу 85 кг и выполняю 10 повторений. Дальше отдыхаю 2 минуты, следующий вес – 80 кг и 10 повторений, потом 2 минуты отдых и последний подход – 75 кг по 12 повторений. Таким образом эксперимент заключается в понижении веса с максимального рабочего с увеличением количества повторений. В идеале это:

• Разминка
• Максимальный рабочий вес х 8 повторений
• Средний рабочий вес х 10 повторений
• Минимальный рабочий вес х 12 повторений

По идее нагрузка такая же как и в обратной последовательности, как я делал раньше. Но как показала сегодня практика отдыхается за 2 минуты лучше и к концу упражнения чувствую нагрузку в ногах больше. В общем попробую так и посмотрю, что из этого получится.

Вообще, конечно, нужно хорошо знать в какой день какие веса ожидают и поэтому нужно составить таблицу (план) по которому будут происходить тренировки. И я к этому уже приступаю. Думаю, что представлю пример такого плана на следующий цикл в ближайших постах. Для составления нужно хорошо знать свой рабочий вес в каждом упражнении, такой вес с которым вы можете выполнить технически правильно 10 повторений. Определитесь с этим.

Ничего особо информативного в этом посте нету, просто мое фото. Играл в воскресенье в хоккей, отвык уже и вот так запыхался)

Вернее сказать не то чтобы она меня сразила, но мешает очень здорово.

Вышло так, что в воскресенье, еще прошлое я побывал на катке. К слову сказать я раньше занимался хоккеем, так что люблю ходить на каток. Но в этот раз сходил как-то неудачно, там был такой сырой и холодный воздух по сравнению с outsidом что у меня заболело горло. Так вот оно сильно заболело. Я очень боялся того, что придется совсем залечь в постель, но нет. С этим я справился благодаря витаминам. Однако горло меня беспокоит, в частности кашель. Он попросту не дает мне спать, а какие могут быть тренировки без сна? НИКАКИХ! Так что утром я просыпаюсь совсем уставший. И это меня ужасно раздражает и расстраивает, надеюсь скоро все будет хорошо и снова приступлю к тренировкам.

Самое плохое – это то, что придется опять все заново начинать. Ну ничего.

Не болейте!