Хочу сказать, что в этом цикле (ближайшие 11 – 12 недель) хотелось бы провести небольшой эксперимент. Эксперимент будет заключаться в технике выполнения упражнений, хотя бы некоторых, наиболее тяжелых (базовых).
Конкретно сегодня это коснулось приседаний. Как я писал ранее тренировка в понедельник – это ноги. А приседания – большой вклад в набор веса. Именно эту цель я и преследую. Само по себе упражнение тяжеловато, если конечно веса большие. А они и должны быть большие для того, чтобы мышечная масса росла.
Так вот в этом цикле я буду выполнять базовые упражнения по такой схеме. Допустим на приседания у меня 5 подходов. 2 из этих пяти – разминочные, скажем 60 кг на штанге (так было сегодня) (скажем примерно 80% от рабочего веса). Я знаю, что на сегодня мой максимальный рабочий вес в приседании будет 85 кг. Тогда сразу после разминки я ставлю на штангу 85 кг и выполняю 10 повторений. Дальше отдыхаю 2 минуты, следующий вес – 80 кг и 10 повторений, потом 2 минуты отдых и последний подход – 75 кг по 12 повторений. Таким образом эксперимент заключается в понижении веса с максимального рабочего с увеличением количества повторений. В идеале это:
- Разминка
- Максимальный рабочий вес х 8 повторений
- Средний рабочий вес х 10 повторений
- Минимальный рабочий вес х 12 повторений
По идее нагрузка такая же как и в обратной последовательности, как я делал раньше. Но как показала сегодня практика отдыхается за 2 минуты лучше и к концу упражнения чувствую нагрузку в ногах больше. В общем попробую так и посмотрю, что из этого получится.
Вообще, конечно, нужно хорошо знать в какой день какие веса ожидают и поэтому нужно составить таблицу (план) по которому будут происходить тренировки. И я к этому уже приступаю. Думаю, что представлю пример такого плана на следующий цикл в ближайших постах. Для составления нужно хорошо знать свой рабочий вес в каждом упражнении, такой вес с которым вы можете выполнить технически правильно 10 повторений. Определитесь с этим.
Второе упражнение было жим ногами. На тележке я ставил 100 кг – 12 повторений, потом 150 кг – 10 повторений и еще один подход – 150 кг, 10 повторений. Сейчас еще все равно нет никакого графика. Как и на картинке стараюсь опускать тележку пониже, чтобы проработать бицепс бедра (это то что ниже попы). Вообщем после этого я уже понял что назавтра я врядли поднимусь, но это не беда.
Оно мне не очень легко далось сегодня, так что я его выполнил по 8 раз на каждую ногу. Хотя его лучше делать побольше (по 12 -15 на каждую ногу). Всё потому, что лично я его принимаю как исключительно для ягодиц. На мой взгляд оно очень хорошо их прорабатывает. Не то чтобы оно было одним из моих любимых упражнений, но я считаю что выпады дают очень хорошие результаты.
