Как это работает со мной
Бегаю три раза в неделю по полчаса, с мешочками с песком на ногах (по 2.5 кг на каждой)
Составил вот новый сборник трэков для пробежки, с радостью делюсь с вами. Скачивайте, слушайте. Трэклист – «RunNow.m3u» – там записан порядок следования композиций. Подбирал порядок так чтобы плавно начинать, ускориться и плавно заканчивать.
Ну короче налетай)
ссылка 1 : RunningTracks.zip
ссылка 2 : RunningTracks.zip
Если не скачивается, сообщайте
Прошу вас только не курите!
Возникают иногда вопросы связанные с бегом.
Хочется еще раз повторить что бегать нужно тоже с умом иначе смысла в нем никакого нет, а иные даже советуют просто ходить пешком, так вот уж лучше ходить пешком чем бездумно бегать. Суть бега есть в аэробной нагрузке на организм. Это значит что пульс должен как минимум 20 минут находится в определенной зоне (ну скажем от 140 – до 160 ударов). Про пульсовые зону можете сами поискать в интернете, найдется много чего. Ну совсем идеально когда у вас есть напульсник и еще идеальнее когда вы первые 5 минут проводите в медленном темпе потом свое время «полета» (тут уж сколько сможете) в нормальном темпе и последние пять -снова в медленном. Время нормального бега – это уж кого на сколько хватает и темп тут – вещь очень субъективная, ведь кому-то даже пешочком пройтись уже пульс колотит как сумасшедший, так что определится с этим каждый должен сам.
Еще важная вещь – поверхность по которой вы бегаете, асфальт – это ясное дело самый худший вариант, но иногда от него никуда не деться. А вот в лесочке по земле и по пересеченной местности – очень бывает полезно (например перед поездкой на горнолыжный курорт обязательно стоит погулять по пересеченной местности или побегать, укрепляет колени). Но если с асфальта никуда не удается свернуть, думаю стоит поискать подходящую обувь, такую чтобы амортизировала как можно лучше. Уверен, можно найти совсем мягкие и удобные беговые кроссовки.
Вот иногда хочешь заняться бегом нормально так пару-тройку раз в неделю но некоторые обстоятельства ломают все планы. Например часто попадается проблема боли в голеностопе. У меня самого такое было; бежишь минут 15 и потом чувствуется как ноги как-будто стягивает в той области и выше. В результате некоторых измышлений пришел к выводу, что в таком случае может помочь рыбий жир, он вообще как раз помогает с суставами. Рыбий жир продается в капсулах, которые количеством 4 – 5 можно принимать утром, лучше как минимум минут за 15 до еды. Можно в аптеке спросить и жидкий рыбий жир, но желающих, я думаю, найдется не много. А вот в капсулах, если конечно не раскусить, совсем безвкусно получается. Принимать надо по 4-5 капсул в день как минимум неделю для того чтобы он успел подействовать.
Возможно некоторые решат попробовать бандажи или бинты, но с ними надо осторожно. Из опыта катания на горных лыжах можно сказать что использовать такие вещи нужно очень аккуратно ибо боль – это предупреждение о том, что что-то не в порядке, как бы первый слой защиты, а затянутыми плотно бинтами можно эту защиту ненароком нейтрализовать и получить в последствии более тяжелую травму.
А еще боли в боку – это печень, на которую в следствии быстрого изменения темпа движения наваливается шквал крови которую надо обработать а ей это не нравится, но это не смертельно, просто попробуйте изменять свой темп более плавно.
Так получилось, что нам пришлось пересилиться и в результате мне пришлось поступить в новый (другой\иной) тренажерный зал. После некоторых выяснений были сделаны некоторые исследования. Выбор остановился на одном из мест именуемым в здешних местах как Õismäe ujula. Название говорит о том, что там функционирует бассейн, но это не мешает вмещать туда и тренажерный зал. В среду решился туда пойти. Там все очень по взрослому. Особенно цены. Так за 10 посещений в вечерний час (90 минут) мне пришлось раскашелиться в размере 700 эстонских крон.
Тут хотя бы первый тренажерный зал где можно оплачивать его услуги карточкой, однако, кассовый аппарат у них так устроен, что связь в снешним миром осуществляется по средствам телефонной линии, так что за время оплаты звонили два раза и вся процедура срывалась, затянулось минут на 7. (Вот до чего техника дошла)
Время проведенное в заведении ограничено 90 минутами как я уже и сказал (можно купить и больше но это еще дороже). Это значит – на переодевание, занятие и душ с переодеванием полтора часа. Ладно. И так вхожу в помещение с тренажерами. Впечатление, что чего-то нехватает. И точно – ума и опыта содержателям этого заведения явно не хватает. Заключается это в следующем. Например на весь тренажерный зал всего одна скамья. Естественно она по большей части все время занята, хотя использовать ее нужно как со штангой со стойками так и с гантелями (в разных углах зала).
Следующий просчет сильно разачаровывает. Половина зала с зеркальными стенками. Однако стойка (будем считать там помост) находиться вдали от зеркала, возле окна. Наверное решили, что зеркала в зале только для самолюбования а не для контроля за свооми движениями под центнером железа. Почему так – незнаю.Гантели начинаются с 15 кг и увеличивают свой вес на 5 кг до 35. А нет есть еще 9. Ладно я еще справлюсь с 15 там где нужны маленькие гантели, но новичкам например похоже гантели тут не понадобятся.
Это то что я успел заметить за первое посещение. Радует в основном только свежий воздух.
Хочу сказать, что в этом цикле (ближайшие 11 – 12 недель) хотелось бы провести небольшой эксперимент. Эксперимент будет заключаться в технике выполнения упражнений, хотя бы некоторых, наиболее тяжелых (базовых).
Конкретно сегодня это коснулось приседаний. Как я писал ранее тренировка в понедельник – это ноги. А приседания – большой вклад в набор веса. Именно эту цель я и преследую. Само по себе упражнение тяжеловато, если конечно веса большие. А они и должны быть большие для того, чтобы мышечная масса росла.
Так вот в этом цикле я буду выполнять базовые упражнения по такой схеме. Допустим на приседания у меня 5 подходов. 2 из этих пяти – разминочные, скажем 60 кг на штанге (так было сегодня) (скажем примерно 80% от рабочего веса). Я знаю, что на сегодня мой максимальный рабочий вес в приседании будет 85 кг. Тогда сразу после разминки я ставлю на штангу 85 кг и выполняю 10 повторений. Дальше отдыхаю 2 минуты, следующий вес – 80 кг и 10 повторений, потом 2 минуты отдых и последний подход – 75 кг по 12 повторений. Таким образом эксперимент заключается в понижении веса с максимального рабочего с увеличением количества повторений. В идеале это:
По идее нагрузка такая же как и в обратной последовательности, как я делал раньше. Но как показала сегодня практика отдыхается за 2 минуты лучше и к концу упражнения чувствую нагрузку в ногах больше. В общем попробую так и посмотрю, что из этого получится.
Вообще, конечно, нужно хорошо знать в какой день какие веса ожидают и поэтому нужно составить таблицу (план) по которому будут происходить тренировки. И я к этому уже приступаю. Думаю, что представлю пример такого плана на следующий цикл в ближайших постах. Для составления нужно хорошо знать свой рабочий вес в каждом упражнении, такой вес с которым вы можете выполнить технически правильно 10 повторений. Определитесь с этим.
В пятницу я бросаю все силы на тренировку спины, и те, что остались на бицепс. Происходит это следующим образом.
Подтягивания у меня в данный момент имеют приоритет потому, что мне хочется сделать спину шире. В этом упражнении работают в основном широчайшие мышцы спины. Подтягиваюсь я на специальном тренажере для подтягивания, там можно установить добавочный вес, так чтобы подтягиваться было легче (меньше собственного веса). Это позволяет выполнять более четкие упражнения с более правильной техникой. Но главное, как я понял, это подтягиваться правильно. Обычно все подтягиваются на руках и это неправильно. Тут нужно чтобы руки были как мертвые крючья – на них вы просто должны висеть а всю работу выполняет спина, широчайшие. Нужно почувствовать как лопатки поднимаются вверх в нижней точке и сходятся вместе в верхней, тогда спина будет быстро прогрессировать, а руки можно будет добить и в подъемах на бицепс. Чем шире вы будете держаться при этом упражнении, тем шире будет становиться спина.
Следующее у меня сейчас идет становая тяга, это одно из базовых упражнений, в частности это для спины. Вообще-то наверное логично ставить его первым (так как оно более тяжелое), но я хочу попробывать именно так. В становой тяге задействуются очень многие мышцы: и ноги и руки и спина. У спины например трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, поясничная и зубчатые мышцы. Короче это одно из волшебных упражнений для набора мышечной массы. В этом упражнении главное держаться всегда спину ровной.
Не очень-то советую использовать ремни, чтобы держать штангу так как это снимет нагрузку с предплечий и хват будет не таким сильным как наверное вам надо.
Дальше идут бицепсы. А по началу даже лучше на них не заострять внимание. Напишу о них потом.
Мой вторник на тренировке занят упражнениями на грудные мышцы и трицепс .У меня достаточно широкие плечи сами по себе и поэтому, как мне кажется, при жиме лежа, который считается классикой для грудных, у меня больше работают плечи чем грудь. Это меня как-то расстраивает. Поэтому я вижу выход в жиме гантелями. Это упражнения я не очень давно практикую, но оно мне нравится и чувствуется как прорабатывается большая часть грудных. Единственный минус в жиме гантелями, как мне кажется – это то, что большие гантели 35 кг и более поднять очень сложно самому, ну можно кого-то попросить помочь. Так что во вторник я разминался в жиме лежа с гантелями.Вообще план упражнения будет такой:Жим гантелями, затем разведение гантелей и затем жим в тренажере, как бы больше на нижнюю часть груди. В этот же день еще по плану трицепс, икры и пресса немного.Так что со следующего вторника буду составлять план весов на 10 – 11 недель по жиму с гантелями, как основному упражнению.дальше приведу цитаты
Жим гантелей. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
- Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно – следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Сегодня состоялась моя первая тренировка после месяца перерыва (меня не было в тренажерном зале месяц). Уже чувствую, что завтра будет мне сложновато встать с кровати. Сегодня понедельник и я начал тренировки с ног.
Первое упражнение – приседания. 
В этом упражнении обязательно нужно одевать ремень, который будет держать спину. И вообще спину и шею нужно постоянно держать ровно. Лично у меня штанга лежит на спине ниже чем на картинке и руки ближе к центру держат гриф. Опускаюсь до той точки в которой бедра параллельны полу. Обувь по возможности должна быть с твердой подошвой. Это базовое упражнение в строении тела и я не представляю себе наращивание мышц без приседаний. Сегодня для начала я поставил на штангу сначала 60 кг – сделал 12 повторений. Потом поставил 80 кг, стало уже тяжеловато, сделал 10 повторений. И последний подход приседаний на сегодня со штангой 80 кг я выполнил 8 повторений. Между повторениями перерыв составлял 2 минуты, обычно я засекаю время на мобильном телефоне (секундомер).
Потом 5 минут перерыв.
Второе упражнение было жим ногами. На тележке я ставил 100 кг – 12 повторений, потом 150 кг – 10 повторений и еще один подход – 150 кг, 10 повторений. Сейчас еще все равно нет никакого графика. Как и на картинке стараюсь опускать тележку пониже, чтобы проработать бицепс бедра (это то что ниже попы). Вообщем после этого я уже понял что назавтра я врядли поднимусь, но это не беда.
Следующее что я сделал были выпады. Я их совсем уже давно не делал. Для этого я составил штангу в 40 кг. Выпады делал по очереди то одной то другой ногой.
Оно мне не очень легко далось сегодня, так что я его выполнил по 8 раз на каждую ногу. Хотя его лучше делать побольше (по 12 -15 на каждую ногу). Всё потому, что лично я его принимаю как исключительно для ягодиц. На мой взгляд оно очень хорошо их прорабатывает. Не то чтобы оно было одним из моих любимых упражнений, но я считаю что выпады дают очень хорошие результаты.
На этом закончил с бедрами. После упражнений хотелось бы посоветовать делать растяжку. Так что я растягивал ноги, напишу про это еще подробнее потом.
Последнее что я сделал сегодня с ногами – это икры. Вообще последнее время я стал фанатом икр и так как обычно эти мышцы отстают (как и предплечья). Делал их 3 раза в неделю. И это приносит свои плоды. Так и собираюсь пока продолжать. Сегодня на икры были подъем на носки. В этом упражнении главное не сгибать ноги в коленях. Я ставил вес в 9 блинов по 10 кг, 3 подхода по 20 повторений. Правда все 20 сделать сегодня не удалось.
На этом с ногами все. Оставшиеся силы ушли на 5 подходов к прессу. Делал подъемы ног в висе по 20 повторения в каждом подходе. Про упражнения на пресс еще напишу много и подробно.
Взвешивание после тренировки выявило, что я вешу сегодня 78.7 кг. Надеюсь это не на долго.
