В пятницу я бросаю все силы на тренировку спины, и те, что остались на бицепс. Происходит это следующим образом.
- Подтягивания
- Становая тяга
- подъемы на бицепс со штангой
- подъемы на бицепс гантелями
Подтягивания у меня в данный момент имеют приоритет потому, что мне хочется сделать спину шире. В этом упражнении работают в основном широчайшие мышцы спины. Подтягиваюсь я на специальном тренажере для подтягивания, там можно установить добавочный вес, так чтобы подтягиваться было легче (меньше собственного веса). Это позволяет выполнять более четкие упражнения с более правильной техникой. Но главное, как я понял, это подтягиваться правильно. Обычно все подтягиваются на руках и это неправильно. Тут нужно чтобы руки были как мертвые крючья – на них вы просто должны висеть а всю работу выполняет спина, широчайшие. Нужно почувствовать как лопатки поднимаются вверх в нижней точке и сходятся вместе в верхней, тогда спина будет быстро прогрессировать, а руки можно будет добить и в подъемах на бицепс. Чем шире вы будете держаться при этом упражнении, тем шире будет становиться спина.
Следующее у меня сейчас идет становая тяга, это одно из базовых упражнений, в частности это для спины. Вообще-то наверное логично ставить его первым (так как оно более тяжелое), но я хочу попробывать именно так. В становой тяге задействуются очень многие мышцы: и ноги и руки и спина. У спины например трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, поясничная и зубчатые мышцы. Короче это одно из волшебных упражнений для набора мышечной массы. В этом упражнении главное держаться всегда спину ровной.
- Возьмитесь за штангу, которая лежит на полу, на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, спина ровно.
- Выпрямитесь постепенно разгибая ноги, но основную работу должна выполнять поясница.
- Когда вы стоите прямо, опускайтесь сгибаясь в пояснице и внизу сгибая ноги в коленях так, чтобы спина оставалась прямой.
- Поставьте медленно штангу на пол и выполняйте следующее повторение опять с пола.
Не очень-то советую использовать ремни, чтобы держать штангу так как это снимет нагрузку с предплечий и хват будет не таким сильным как наверное вам надо.
Дальше идут бицепсы. А по началу даже лучше на них не заострять внимание. Напишу о них потом.
