Техника выполнения упражнений

Хочу сказать, что в этом цикле (ближайшие 11 — 12 недель) хотелось бы провести небольшой эксперимент. Эксперимент будет заключаться в технике выполнения упражнений, хотя бы некоторых, наиболее тяжелых (базовых).

Конкретно сегодня это коснулось приседаний. Как я писал ранее тренировка в понедельник — это ноги. А приседания — большой вклад в набор веса. Именно эту цель я и преследую. Само по себе упражнение тяжеловато, если конечно веса большие. А они и должны быть большие для того, чтобы мышечная масса росла.

Так вот в этом цикле я буду выполнять базовые упражнения по такой схеме. Допустим на приседания у меня 5 подходов. 2 из этих пяти — разминочные, скажем 60 кг на штанге (так было сегодня) (скажем примерно 80% от рабочего веса). Я знаю, что на сегодня мой максимальный рабочий вес в приседании будет 85 кг. Тогда сразу после разминки я ставлю на штангу 85 кг и выполняю 10 повторений. Дальше отдыхаю 2 минуты, следующий вес — 80 кг и 10 повторений, потом 2 минуты отдых и последний подход — 75 кг по 12 повторений. Таким образом эксперимент заключается в понижении веса с максимального рабочего с увеличением количества повторений. В идеале это:

  • Разминка
  • Максимальный рабочий вес х 8 повторений
  • Средний рабочий вес х 10 повторений
  • Минимальный рабочий вес х 12 повторений

По идее нагрузка такая же как и в обратной последовательности, как я делал раньше. Но как показала сегодня практика отдыхается за 2 минуты лучше и к концу упражнения чувствую нагрузку в ногах больше. В общем попробую так и посмотрю, что из этого получится.

Вообще, конечно, нужно хорошо знать в какой день какие веса ожидают и поэтому нужно составить таблицу (план) по которому будут происходить тренировки. И я к этому уже приступаю. Думаю, что представлю пример такого плана на следующий цикл в ближайших постах. Для составления нужно хорошо знать свой рабочий вес в каждом упражнении, такой вес с которым вы можете выполнить технически правильно 10 повторений. Определитесь с этим.

2 Responses to “Техника выполнения упражнений”


  1. 1 Tweety Март 29, 2010 в 6:52

    Здорово пишете. С огромным удовольствием читаю Ваши материалы.


Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s




Популярные записи

Реклама

Статистика

  • 210,412 просмотров

Страницы


%d такие блоггеры, как: